Nutrición

Apuntes de Nutrición en Español apuntes de nutrición

NUTRICIÓN

NUTRICIÓN

Se define nutrición como el “proceso inconsciente e involuntario de transformación y asimilación por nuestro organismo de las sustancias químicas contenidas en los alimentos.

LOS NUTRIENTES: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, fibra, agua...

PUNTOS DÉBILES DE LA DIETA DE LOS PAISES DESARROLLADOS

1.      Consumo elevado de alimentos que contienen calorías vacías (azúcar, alcohol, grasas, harina refinada)

2.      Escaso consumo de fibra

3.     Falta de vitaminas y algunos minerales

4.     Sobrealimentación y mala al mismo tiempo

5.     Sustancias nocivas en los alimentos

Frente a esto deberíamos buscar:

1.      Dieta sana y variada

2.      Eliminar el sobrepeso

3.     Evitar el exceso de grasa y colesterol, dando preferencias a grasas no saturadas

4.     Elegir productos ricos en fibras

5.     Disminuir la ingestión de azúcar, sal y alcohol.

Todos estos puntos acompañados por un modo de vida saludable que huya del sedentarismo y estrés.

DISEÑO DE UNA PAUTA DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA:

A la hora de diseñar una pauta de alimentación es necesario tener en cuenta:

1. Aspecto cuantitativo; tanto gastas, tanto debes comer.

2. Aspecto cualitativo; la calidad de los alimentos, de qué materiales están compuestos y en función de esa composición elegir bien lo que vamos a comer. Nuestras necesidades son: 60% hidratos de carbono, 20% proteínas y 20% grasas.

3. Distribución  de las comidas diarias: nº de ellas y cantidad de alimentos en cada una.

 1. ASPECTO CUANTITATIVO: 

La necesidad media de un ser humano es de unas 2000kcal/día, pero esta cantidad varía mucho en función del sexo, tamaño, y actividad.

2. ASPECTO CUALITATIVO;

Lo más importante de una pauta correcta de alimentación es que los alimentos que tomamos sean variados para asegurarnos de cumplir así todas las necesidades del organismo.

Estos son:

-Hidratos de Carbono: Su función es principalmente energética. un gramo de hidratos son 4kcal. Son parte esencial en la dieta diaria. Se encuentran en alimentos vegetales como cereales y legumbres, pero también en la leche, la fruta y en el azúcar de mesa.  Entre un 60 y un 70 % de las calorías diarias se deben obtener a partir de los carbohidratos

- Lípidos: Cumplen una importante función calórica, pues constituyen la fuente más concentrada de energía: 1 gramo produce 9 calorías. También favorecen el mantenimiento de la temperatura corporal, protegen órganos vitales y transportan determinadas vitaminas. Se encuentran en los aceites, los alimentos de origen animal (carnes y pescado), frutos secos... Entre un 20 y un 30 % de las calorías diarias deben obtenerse de las grasas

-Proteínas: contribuyen a mantener el crecimiento, funcionamiento y regeneración de las células y tejidos corporales. Su función principal no es tanto el aporte de calorías como la regeneración o formación de células ×Entre un 10 y un 15 % del total de las calorías de la dieta diaria han de ser proteínas
× 1 gramo de proteínas produce 4 calorías
× El producto final de la digestión de las proteínas son los aminoácidos

Vitaminas: Las vitaminas se encuentran tanto en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras...) como en alimentos de origen animal (leche, carne...) solo son necesarias en pequeñas cantidades y no producen energía. Las vitaminas A, D, E y K se denominan liposolubles, pues se almacenan en la grasa: así el organismo puede disponer de ellas durante un tiempo mayor. × Las vitaminas B y C, llamadas hidrosolubles: deben consumirse a diario

- Minerales:

El calcio es necesario para la construcción de las estructuras óseas, interviene en la producción y funcionamiento de la sangre y es necesario para la absorción de la vitamina B¹²

× El magnesio, el sodio y el potasio son necesarios para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular

· El hierro se encuentra en la hemoglobina y participa en el transporte de oxígeno hasta las células.

. El yodo es imprescindible para la producción de la hormona tiroidea, que permite el crecimiento

EL AGUA

El agua es vital para las personas, y especialmente importante para quien practica ejercicio físico

Una deshidratación severa sobrecarga el corazón, aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal

3. DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS:

 Es importante realizar al menos 5 comidas al día e incluso 7 y no 3 demasiado abundantes. No se trata de comer más, sino de hacerlo con más frecuencias. 20 galletas comidas de una sola vez son un hábito erróneo y representarán un exceso calórico, mientras que 20 galletas a lo largo del día no supondrán apenas riesgo de exceso calórico. Una misma ingesta calórica en función de cómo la organicemos puede pasar de ser una alimentación errónea con aumento del tejido graso, a convertirse en una pauta correcta con la perfecta asimilación de nutrientes sin aumentar la grasa de reserva. El objetivo es repartir el consumo calórico diario en el mayor número de comidas. Ventajas de aumentar la frecuencia de comidas:

1.      si hay más digestiones hay más gasto calórico. sobre todo un mayor coste metabólico.

2.      Las comidas copiosas son imposibles de metabolizar por el organismo y son la principal causa del exceso de nutrientes como carbohidratos, que  irremediablemente pasarán a formar parte de los depósitos de grasa de reserva.

3.     ingerir alimentos mantiene estables los niveles de glucosa en sangre. Esto evitará situaciones de hipoglucemia y la aparición de la sensación continua de hambre, con la consecuente necesidad de darnos el atracón.

4.     en las pequeñas ingestas los nutrientes se absorben de forma más eficaz.

El objetivo será:

 - realizar 3 comidas principales y 2 o 3 pequeñas

- establecer un máximo de 3 horas entre cada comida

- evitar que aparezca la sensación de hambre.

Además es importante que la cantidad valla de menos a más, al menos el 60% en la primera mitad del día. "Desayuna como un rey y cena como un mendigo." Cuando nos levantamos, la química del organismo está en su mejor momento para digerir, absorber y utilizar una cantidad máxima de nutrientes. Necesitamos llenar nuestros depósitos de energía, mientras que al acostarnos no utilizaremos esos nutrientes y se almacenarán en el tejido adiposo. No es necesario movilizar esa energía que estamos tomando.

GASTO CALÓRICO

METABOLISMO BASAL: Es la Cantidad de energía necesaria para mantener la vida en condiciones de ayuno, relajación, reposo y temperatura externa adecuada.

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